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18-64歲成人身體活動指南具體有哪些?

幫考網(wǎng)校 2020-09-16 11:15:38
以下是18-64歲成人身體活動指南的具體內(nèi)容:

1. 每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,或者兩者結(jié)合。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等;高強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括慢跑、快速騎自行車、游泳等。

2. 至少兩次每周進(jìn)行肌肉鍛煉,包括使用自己的體重進(jìn)行鍛煉(比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等)或使用器械進(jìn)行鍛煉(比如啞鈴、杠鈴等)。

3. 盡量避免長時間的久坐,每小時至少站起來走動5分鐘。

4. 盡量減少靜坐時間,可以在工作中使用站立式辦公桌,或者利用午休時間進(jìn)行散步。

5. 參加體育活動或者運(yùn)動俱樂部,與他人一起進(jìn)行運(yùn)動,增加社交互動。

6. 盡量避免過度飲酒、吸煙等不健康的行為。

7. 在進(jìn)行身體活動前,進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動,包括慢跑、伸展、活動關(guān)節(jié)等。

8. 在進(jìn)行身體活動后,進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦鋮s運(yùn)動,包括慢跑、拉伸等。

9. 在進(jìn)行身體活動時,注意安全,避免受傷。
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